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减脂也进行了有快三个月的时间了，训练的形式呢也越来越偏健美偏专注于形体的发展改善（当然跟大家印象中的纯健美式训练还是不太一样），在这段时间里呢，自己也就尝试了不少之前不太会进行的动作跟技巧，随着我自己努力学习的过程，也在之前的推送中给大家进行了介绍，今天就给你们来一波精华集中帖，以下的每个训练形式，我都会给出推荐理由，都是我在训练中会用到，且切实的感受到了益处的，从背，二头到胸，三头，肩还有臀部，每一个只要你按照我介绍的方式准确的去进行，秒试秒灵，焕然一新。

背阔肌拯救者——改良版直臂下拉

这招主要是考虑到了背阔肌除了伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时帮助拉起肢体这几个主要功能之外，在脊柱侧屈的时候背阔肌也会有所参与。

我们现在徒手尝试一下，简单的用左手握住背阔肌，然后右手不用做任何动作，我们向右侧倾倒让肩下沉，感觉到了吗朋友们，这种挤压感，是不是有种豁然开朗的感觉？

然后我们把这个部分跟直臂下拉结合在一起，你可以用绳索，也可以用一个把手来进行。先做几个正常节奏的动作，很自然的去侧屈脊柱，放慢节奏，先适当下拉绳索，下拉到大臂逐渐接近身体后顺势侧屈，然后持续的下拉重量达到最大的挤压感，然后缓慢的回到起始位置，重复动作。

空余的这只手进行辅助抓住背阔肌，然后，我们身体其他部位保持中立不要移动，注意尤其是下肢，不要左右随着侧屈有明显摇晃，这样我们脊柱侧屈的意义就大大减少了。整个身体后侧保持稳定，相信你马上能感觉到背阔肌的挤压感。戳这里了解更多：第讲:训练没起色？试试这招背阔肌拯救者

改良版绳索弯举——让二头获得最强拉伸

大臂可以跟着举起负重的轨迹适当进行移动

这个动作有点类似于上斜椅弯举，选择绳索为了让负重全程更均衡，能让肌肉始终都保持良好张力。

而之所以它能让你获得常规弯举所没有的拉伸感，是因为我们的二头其实一直连接到肩部附近的位置，二头长头起于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle)，而短头起于肩胛骨的喙突(coracoidprocess)。

所以当你尝试着在手臂伸直（也就是常规弯举的起始位置）之后，再略微向后屈肩，大拇指做一个由内向外的旋转，小臂再继续向身后移动，有没有发现你的二头获得了更强的拉伸感。

实质来说，在这个位置你的二头才达到了最大拉伸位置，它不只是在常规弯举的移动范围中有所参与，而是从身后屈肩一直到抬肩向脑后移这一整个范围中，二头都有所参与。

所以加入一些手臂从身后开始进行的二头训练动作，就可以帮助你获得更完善的二头发展戳这里了解更多第讲:教你练出完美二头的必备窍门

弹力带哑铃弯举——最强二头收缩动作

这个动作目前也已经晋升为了我的二头最爱之一。有的人可能会觉得多此一举，这么花里胡哨的动作应该不管用，但说真的，我即使不刻意去收紧，我在这动作上感受到的二头顶峰收缩，也是其他动作所没有的。尤其对于普通训练者而言，做出这样的变形，能够轻而易举的让你获得想要的准确二头刺激。

之所以它这么有效是因为我们在进行弯举时，它的阻力变化轨迹是这样的：一开始会比较简单，到中段慢慢变难，再往上又会变简单，你在顶峰的位置可以停顿非常久都没什么压力。因此在常规的顶峰收缩位置如果你不刻意去收紧的话，其实时常会难以感受到非常强的收缩感，加上弹力带之后一切都变了。

弹力带的阻力并不是恒定的，它是越向后阻力更大，那么用弹力带绑住手腕，或者绑在哑铃上，或是一起拿住，然后在你弯举上来的时候，随着不断上升重量，弹力带的阻力就会不断的加大，上举到顶峰收缩的位置之后阻力达到最大，也就会增加二头的顶峰收缩。

不过到这里还不够，我们保持手臂位置不变，向后走一步，那么弹力带的阻力还会进一步加大。你要尽可能保持二头收紧，你才不会被弹力带的阻力影响导致下放重量。

就像这样去进行，你不单能感受到非常棒的二头刺激，而且还强化了静力跟顶峰收缩，还能帮助你更好的规范动作，你可以很灵活的去使用弹力带组合杠铃哑铃或绳索进行都是可以的。

详细戳这里：第讲:让你获得超强二头刺激的小技巧

哑铃挤压推胸——完美胸肌助推器

我们都知道卧推类动作是练胸的，但有多少人在训练卧推时是没法感受到很强的胸部刺激的，我们也知道我们应该在各种不同的角度去全幅度刺激胸部，但有多少人是只在几个特定的角度进行胸肌训练的？

而我推荐的这个动作一来能很好的结合让肱骨内收跟屈肩这两个胸大肌功能，从而带来很强的胸部刺激；二来它可以适应各种角度的训练，不管是大角度的上斜，还是平板或下斜，在训练它时，只要动作没有问题，那么你感觉最明显的一定会是你的胸肌。

你可以从非常上斜的角度一直往下逐渐达到正常上斜，到平板再到下斜的位置去训练这个动作。

你要注意的是尽量让负荷的受力垂直于地面，通过改变我们躯干的角度来带来刺激部位的调整，然后就是在做的时候要尽量用力去让两个哑铃夹紧去训练。戳这里了解更多——第讲:练出铠甲般的胸肌你还需要这两招

改良版三头臂屈伸——最佳三头训练动作

如果只针对三头进行训练，那么这个动作是我目前会做的最佳选择。因为它不仅一定程度上结合了过头动作的优点，而且同时把长头伸肘，伸肩的功能都训练到了，也能让你获得最大的拉伸感。

1.不管是用哑铃/直杆/曲杆/绳索/壶铃都是可以的，一般来说，我最推荐的是绳索，其次是哑铃跟壶铃，之后才是曲杆跟直杆。

2.在起始位置的时候大臂跟躯干是呈垂直90度，不要向身体下部移动。

很多人都会反映做这个动作时肘部不舒服，那么我建议你在起始位置可以略让大臂朝头部移动一点角度

或者只采用绳索去进行这个动作，都可以有效缓解你的肘关节压力。

3.一般来说下落到额头左右的位置（具体的下落位置跟你的大臂小臂长度比例都有关系)

这就是为什么它被叫做脑壳破坏者的原因，一个不小心就可能砸到自己，所以选择重量跟动作的速率都要适当的控制。

4.注意大臂固定就好，然后达到这个位置之后，我们肘部的角度固定不变，移动肩膀向后向下移动获得进一步的拉伸感

然后流畅的同步回到起始位置。

戳这里了解更多第讲:打造三头你可不能错过这个动作

两招三角肌拯救者

在肩部训练中大部分人会面对的问题就是，动作都是那些动作，但做的时候，自己总感觉不到很强的三角肌刺激，尤其是在做单关节动作的训练时，不说最容易参与进来的斜方肌上部，小臂，胸大肌，甚至二头都会参与进来干扰到你。为了解决这样的难题，在训练前进行有效的三角肌激活，以及在训练时注意动作的完成质量，把负荷精准的施加在肩部就是你应该做到的。

而这个全新的肩部训练动作不单可以很好地锻炼到三角肌全部三个束，由于配合弹力带外展，还能激活菱形肌和斜方肌下部，帮助我们在肩部训练时保持更稳定的肩胛骨位置。所有是在肩部训练前极佳的激活动作选择。

这个动作基本上就是一个结合版的前平举，侧平举，以及弹力带后束伸展。

采用对握的形式抓住哑铃，然后初始阶段像是做前平举一样，接着不断的上升重量，在上升的过程中朝两侧打开，直至双手举止头顶形成一个V形。

在你不断打开做肩外展的过程中，由于弹力带的阻力不断加大，所以中后束的刺激会不断加强。你可以一直拳眼正朝上进行，或者顺势做一个外旋都可以。

注意下落的时候原路反回，尽量放慢下放的速度，不要太急做自由落体，持续的保持弹力带的张力，落回到起始位置然后再重复进行动作，保持肌肉的持续紧张很关键。戳这里了解更多——讲:轰炸整个肩部的全新动作

而关于肩部训练的单关节动作，其实动作的要点讲过很多，但不是每个人都能找到要点，现在跟大家分享一个简单粗暴的解决方案，那就是加入局部次数来进行训练。

像是下面这样，先来到能够感受到三角肌收缩的位置作为起始位置，然后上升到顶峰收缩的位置，略在停顿，下落四分之一程，再继续上升回到顶峰收缩的位置，之后下落回起始位置。

然后也可以把这个应用到前平举，后束飞鸟等各种各样的肩部单关节训练中。

关于具体的动作节奏当然也不只这一种，你可以根据自己的感受习惯不断去做变化

戳这里了解更多——第讲:保证奏效的炸肩技巧

臀泵——全方位的臀部训练动作

我们一般都会在训练中安排臀桥臀冲这样利用髋伸来训练臀部的动作，但臀部的功能除此之外还有不少，比如让髋外转，外旋，因而想要获得更全面的臀部发展，就不能忘却也要同时锻炼到这两个功能。

而我们只需要把我们常规在做的臀桥跟臀冲适当调整一下，就能实现这样的目的。

我们在仰卧的姿势下，将双脚的脚掌相对，然后并拢，这样两侧大小腿之间形成一个矩形，我们的股骨处于外旋外展的状态，然后我们就保持在这个姿势上。

我们的手置于身侧，保持我们的肩部跟上背部固定住，注意头部不要过度抬起，适当的下巴内收。接着我们收缩臀部，利用臀部的力量来向上抬起，保持背部跟臀部在一条线上不断上移。最后来到膝关节臀部跟背部呈一条线的位置，略作停顿，然后不断挤压臀部，最终达到一个轻微骨盆后倾的状态，然后稳定控制下落到起始位置，再继续重复进行动作。

就像臀冲跟臀桥的区别，我们可以在原地，也可以将上背放置在椅子上来增加动作幅度，或者把脚垫高来进行，垫在哑铃，杠铃片或是椅子上都可以。你还可以在大腿或是膝盖处套上一个弹力带来强化对于外旋功能的刺激。

戳这里了解更多——第讲:立马充血——臀部训练新形式

鉴于时不时收到的啰嗦跟爱讲废话的评价，对于自己解说的详细程度，我还是有一定的自信的。而在10天之后，我将会出现在山东唐人健力训练基地，跟我第一批的线下学员相会，进行手把手的教学，一起开始一段两周的蜕变学习之旅。最后的报名机会就在这里了，能不能有缘相见，看你们的——暑期训练营最后倒计时10天：你与力形兼备只差一个决定！

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