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高考倒计时，作为高三生的你，是否感到紧张和迷茫？怎样减少考试焦虑？作为高三生的家长，如何帮孩子调整到最好的临考状态？今天，鹿姐姐请来专家为各位支招：
学生篇
本期特别感谢：杭州二中心理教师边玉臣杭州市长河高级中学、全国优秀班主任杨春林1我最近经常做噩梦，梦到在高考考场，题目做不出来，每次被吓醒，出一身冷汗，我该怎么做才能睡得踏实？热答：频繁做噩梦，说明相对焦虑多一点，但属于正常范畴。
如何缓解这种焦虑呢，第一，可以用正向的情绪去抵消，比方说，多笑笑，表情放松了，再默默跟自己说一句“加油”，是能把状态调整好的。第二，多干点跟学习不相干的事，比如买点好吃的犒劳自己，操场上散散步，篮球场上打打球，跟同学聊聊天等等。其实，我们会对高考紧张焦虑，主要原因就是把太多的精力放在高考上面，如果高考只是我们丰富多彩生活的一个点，那么这种焦虑程度也会消除很多。
2我喜欢晚上开夜车，总感觉夜深人静的时候效率最高。从高三开始，每天学习到晚上11点。最近一周，妈妈希望我前早点睡，她怕我考试的时候没精神。虽然我乖乖地上床了，可是我翻来覆去睡不着，总觉得不踏实，感觉很多地方没复习到。热答：临近高考，爸妈肯定希望你以最好的状态进入考场，发挥出最佳水平，所以你睡得晚一些，他们就会担心这是否会影响你的精神状态。但是，作息习惯是长时间形成的，如果要调整需要提前几周进行。因为，调整的初期，会让人产生不适感，甚至影响考生的状态。
还有不到一周时间就高考了，建议不要过分追求“好状态”，应尽量维持常态，避免因改变带来的“内耗”。即使考试前一晚没睡好，也不用担心考场上会睡着，人们面对高压力状态时，会产生应激反应，调动所有的身心资源迎接挑战。
3我内心很焦虑，但又不敢和爸妈说，怕他们担心，只能装作很开心的样子，实在是心累……热答：你是一个为爸妈考虑的孝顺孩子。不过，相信爸妈更希望听到你的心声，陪你一起度过这段难忘的日子。
爸妈对孩子的爱是不带杂质的，哪怕是对你进行批评教育，只是期待你能做的更好，所以你有事瞒着他们，等于失去了一条解决问题的路径。
孩子的很多事情，家长都经历过，在你看来是天大事情，他们可能感觉是小事情，或许很快帮你解决掉。你如果把心事告诉爸妈，至少多了一个解决的机会，而且能得到你的信任，他们还会很开心。否则这个问题一直存在，万一真的影响高考的发挥，他们才会伤心。
4我很纠结，高考要不要故意考得差一点，这样就可以和一个女同学去同一所大学，因为她成绩一般，我成绩挺好的。如果我正常发挥，我俩很可能会在不同城市读大学。热答：你的想法真实可爱，但是对友情的这种的表达，并不恰当，或者说，你对友情的理解有失偏颇。友情接纳度很广，朋友可以多元的，如果朋友就交一个或者一个方式一个维度，是有所欠缺的，建议你多接触不同形态、不同层次的朋友。现在你感觉这个朋友很好，随着眼界格局的提升，你会发现或许还有更好的朋友，为什么不敞开心扉去挑战一下更宽广的世界呢？
高考有偶然性，你考差一些去迎合好朋友，那万一她考得好一点呢，你们的分数又不在同一个维度，顺其自然，应该是最好的。
而且真正好的朋友，不会受时空的影响，即便多年不见，但一碰面，仍会是当初那样美好的感觉。
5算算日子，高考这几天我正好来例假，会不会影响考试发挥？我该怎么办？热答：月经是正常的生理现象，很多女生高考期间会遇到，不止你一个。客观来讲，月经期间身体会有一些变化，对精神状态多少有些影响，但会不会对高考产生影响，则是因人而异的。有的同学会受些影响，有的同学几乎没有影响，这一切都取决于我们的心理调整。
看到很多真实案例，有同学高考生病，不仅没影响发挥，反而考的比较出色。因为他给自己打了“预防针”，身体欠佳影响发挥，哪怕没考好，爸妈不会怪我，老师也能理解，所以心态放松，结果往往超出预期。
另外，建议做好预案。你以往来例假时会出现哪些不适症状，采用哪种缓解办法最有效，提前准备好。
6我平时一到重大考试，尤其是遇到难题时会出现大脑一片空白，手心出汗的情况，有时候手也会不自主地抖。我很担心高考考场上也出现类似的情况。热答：面对高考这样的重大考试，焦虑是普遍存在的。一般情况下，轻度的紧张状态在考试开始后一小段时间里就能得到缓解，有时还会有助于临场发挥。但如果焦虑程度过高，就要做针对性地应对。
首先要在考前对考试结果的预期进行调整。不要期待在高考考场上超常发挥，把这次考试当做一次平时的考试。如果出现一些不舒服的症状，要继续往下做，接纳它的出现，症状反而会更快消失。
如果手不自主地抖动，有两个方法可以尝试：一是快速攥紧抖动的那只手，攥到不能再攥了，坚持几秒钟，突然松开，反复几次；二是把手自然放在凳子两侧，努力用手把自己连同椅子一起向上抬，持续几秒钟后，停下来。
7最近学校安排了很多自主复习时间，我原本在复习英语，但看到同桌在整理文言文的易错点，我就想到自己的这个部分也还没复习好。看到后排同学在做数学卷，我觉得数学自己也应该做一做。人一下子就烦躁起来。热答：每个人知识掌握的程度不一样，你要有自己的学习计划。最后阶段，建议你不要做难题、偏题、怪题，回归基础，找到自己的提分点，针对性地复习。如果有整理错题的习惯，最好把经常易错的题目再看看。
备考的过程中要集中注意力，避免受他人干扰。你试试准备一张清单和一个手表或者计时器。先把当天想完成的任务列出来，初步估计一下每个任务可能需要消耗的时间。如果任务需要时间较长，就把它以25分钟为单位，把它划分成若干个小任务，做出一张待办清单。然后选择一个小任务，要求自己尽快在25分钟之内完成，过程中要模拟考试的状态，不可以东张西望，不要上厕所，不要做其他无关的事。任务完成后，在清单上打个勾。然后休息5分钟，再开启下一个任务。
8复习过程中，总会出现一些乱七八糟的念头：毕业旅行去哪里，填志愿选什么专业，高考结束后做些什么。想着想着，时间就过去好长时间了。我总是无法集中注意力，学习效率也受影响。有没有具体的办法，让我把注意力集中在复习上。热答：先对你讲到的“无法集中注意力”做个讨论。在复习备考过程中，所有时间都想着学习，本身是不现实的。如果偶然有一些念头出现，也是正常的，不要刻意地拒绝和回避。有时候，这些想法还能起到放松的作用。但是如果杂念很多，“时间就过去了”是真的有几十分钟，甚至更长，就需要想办法调整。
时间管理里面有个用“重要”和“紧急”为横轴和纵轴分割成的四象限法。高考备考是重要紧急的，一定是优先做的。像毕业旅行、填报志愿这样的事情也是很重要的，但不是当前最紧迫要做的，可以缓一缓再做。
对于这类重要却不紧急的事情，可以尝试用“未来清单”法，排除对当下任务的干扰。拿出一张纸，写下未来要做的那件事情，放在信封里封起来，在封口处写上类似“于几月几日启封”的字样。之后想到这个事情，就告诉自己“这个事情已经安排好了，几月几日会处理”。
家长篇
本期特别感谢：浙大一院精神卫生中心主任医师、浙江省心理咨询与心理治疗行业协会会长许医院儿少心理科主治医师巫江丽医院儿童青少年心理健康门诊方妍彤杨蕾应飞吴流铭1高考近了，我们家长比孩子还要紧张，说话都战战兢兢，怕说错了，有哪些话家长考前和高考期间需要“避雷”，不适合说？热答：其实，家长不需要故意“避雷”。孩子们都很敏感，从出生到高三，这十七八年里都在家长身边生活、学习，对家长的话语方式应该是非常熟悉的。在这种情况下，我们家长特意去“避雷”，孩子感觉到的可能是更大的压力。
但是家长也不要说一些有刺激性的话。比如“考试不怕”、“我们能考上的”等，或者表现出一些过分的关心，将所有焦点都聚集在孩子身上，都反而施加了压力给孩子，他们会觉得，如果考试失败，会辜负父母的付出，增加了额外的思想负担。
另外，建议家长对一日三餐仍然照旧，适当增加营养，不需过多特殊照顾，该做的小事让孩子自己完成。更不要陪读监督，给孩子造成一种不信任感和失去时间自由调配的权利。
2每次考试前我都鼓励儿子“加油！”、“一定可以顺利发挥的！”等等，但儿子说这些话反而给了他压力。怎么鼓励孩子更合适？热答：考试前，“顺利考上、顺利发挥”这样的话题并不合适，不切实际的嘱咐，反而会让孩子心里没有底气。这些祝愿成功的话，还不如换成关心的话语，比如可以说“注意安全”、“一路小心”，传达一种信息：爸爸妈妈不仅
